마라톤 풀코스 4시간의 벽을 넘기 위한 나의 도전

2024.11.11 - [마라톤 도전기] - 홍천 사랑 마라톤 🏅: 나의 2시간 3분 이야기

 

지난 대회에서 가능성을 조금 보았다고 생각합니다. 그래서 오늘은 새로운 도전에 관한 다짐을 해봅니다.

마라톤 풀코스 4시간의 벽을 넘기 위한 나의 도전

마라톤은 단순히 긴 거리를 달리는 스포츠가 아니라는 건 러너분들이라면 다 아실 것입니다. 그것은 그보다 훨씬 더 깊은 의미를 지니고 있다고 생각합니다. 자기 자신과의 싸움, 한계를 뛰어넘으려는 끊임없는 도전, 그리고 끝없이 반복되는 훈련의 결과물이자 성취감이 그 안에 담겨있죠.

 

저도 그랬습니다. 마라톤 시작한 지 이제 5개월밖엔 되지 않았지만 점점 러너의 피가 흐르는 것이 느껴집니다. 그래서 이제 저는 마라톤 풀코스를 4시간 이내에 완주하기 위해 진지한 훈련을 시작하려 합니다. 이 4시간의 벽은 단순히 시간의 경계선이 아니라, 제 삶에서 한 단계 더 높은 도약을 만드는 과정이라고 할 수 있을 것 같습니다.

 

마라톤은 단순히 긴 거리를 달리는 스포츠가 아니다

목표 설정: 4시간 이내 완주 🏃‍♂️⏱️

풀코스를 4시간 이내에 달린다는 것은 평범한 마라토너에게 결코 쉬운 일이 아니죠. 꾸준한 훈련 없이 달성하기란 거의 불가능에 가까운 도전이기 때문입니다. 하지만 체계적인 훈련과 꾸준한 노력, 그리고 절대 포기하지 않는 정신력으로 이 목표를 이룰 수 있으리라 믿고 있습니다.

 

이번 도전의 핵심 목표는 페이스를 일정하게 유지하며, 마지막 10km에서 에너지를 최대한 효율적으로 사용하여 힘든 구간을 극복하는 것입니다. 

 

체계적인 훈련과 꾸준한 노력, 그리고 절대 포기하지 않는 정신력

 

훈련법: 체계적인 훈련의 필요성 📊🏋️‍♂️

4시간 이내 완주를 목표로 하려면 기본적인 주행 속도와 지구력을 모두 길러야 하겠죠. 여러 자료를 조사한 결과, 다음과 같은 훈련법들을 꾸준히 해야 한다는 걸 알았습니다. 이전에도 띄엄띄엄 알고 있었지만 이렇게 정리하고 보니 더 긴장이 되는 것 같습니다.

 

• LSD 훈련:

매주 한 번은 25~30km 이상의 LSD 훈련🏃‍♀️✨을 통해 장거리 지구력 기르기. LSD 훈련은 체력뿐만 아니라 심리적으로도 풀코스를 완주할 수 있는 자신감을 쌓아준다고 합니다. 이 훈련을 통해 몸이 긴 거리에 익숙해지면서, 에너지 보존과 페이스 관리의 방법도 체득하게 됩니다. 특히 LSD 훈련은 장거리에서의 피로감을 견디는 법을 배우는 좋은 기회가 되며, 체력의 한계를 시험하고 그 한계를 점차 확장해 나가는 중요한 과정입니다. 이 훈련을 통해 얻는 자신감은 그 어떤 것과도 바꿀 수 없는 소중한 자산입니다.

 

25~30km 이상의 LSD 훈련🏃‍♀️✨

• 템포 러닝:

4시간 이내 완주를 위해서는 평균 페이스 🏃‍♂️⚡를 1km당 5분 40초에서 5분 50초로 유지해야 합니다. 템포 러닝을 통해 이 페이스에 몸을 익히는 것이 중요합니다. 일정한 페이스를 유지하며 달리는 것은 근지구력을 강화하고, 심폐 기능을 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 이러한 템포 러닝을 통해 긴 거리에서 페이스가 무너지지 않도록 신체와 정신을 훈련할 수 있습니다. 페이스 유지를 위한 심리적 안정감과 신체의 리듬을 익히는 것은 마라톤에서 매우 중요한 요소입니다.

 

• 인터벌 트레이닝:

스피드와 지구력 🏃‍♂️💥을 함께 키우기 위해 고강도 인터벌 훈련이 필요합니다. 빠르게 달린 후 천천히 회복하는 과정을 반복함으로써 심폐 기능을 향상시키고, 마지막 구간에서의 폭발적인 힘을 키울 수 있습니다. 이 과정은 단순히 속도를 올리는 것이 아니라, 급격한 체력 소모 후에도 회복할 수 있는 능력을 키우는 데 목적이 있습니다. 이를 통해 체력의 기복이 심한 구간에서도 빠르게 회복하며 페이스를 유지할 수 있는 힘을 기를 수 있습니다. 이런 인터벌 훈련은 솔직히 좀 힘들지만, 끝나고 나면 그만큼 보람이 느껴지는 훈련이기도 합니다.

 

이번에 새로 산 가민 포러너 265를 이용하면 훨씬 체계적으로 할 수 있을 것 같습니다. 가민 스포츠 앱에 들어가니 다양한 트레이닝 프로그램이 있더군요. 그걸 잘 활용해서 스피드를 끌어올릴 생각입니다.

 

스피드와 지구력 🏃‍♂️💥을 함께 키우는 고강도 인터벌 훈련

• 근력 운동:

마라톤은 하체 💪과 코어 근육 🏋️‍♂️의 힘도 매우 중요합니다. 매주 두 번 정도는 하체와 코어 근력 운동을 병행하여 몸의 밸런스를 유지하고 부상을 예방해야 합니다. 특히 허리와 복근의 강화를 통해 장시간 달리기 중 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동은 마라톤 훈련의 기초 체력을 쌓아주며, 부상을 방지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 복부와 등, 하체의 근력이 강해야 피로로 인한 자세 무너짐을 막고 마지막까지 효과적인 주행을 이어갈 수 있습니다. 훈련은 때로 귀찮기도 하지만, 이렇게 근력을 다지는 것이 장거리에서의 안정성을 유지하는 데 꼭 필요하다는 점을 항상 마음에 새기고 있습니다.

 

그동안 이 운동을 좀 소홀히 했던 것 같습니다. 이젠 빠짐없이 해야 할 것 같네요.

 

• 회복과 휴식:

과도한 훈련은 오히려 부상 🚑을 유발할 수 있기 때문에, 회복과 휴식도 훈련의 중요한 부분이겠지요. 충분한 수면과 스트레칭, 마사지 등을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 필수라고 생각합니다. 회복은 단순히 훈련 후의 휴식이 아니라, 다음 훈련을 위한 준비 과정입니다. 휴식을 통해 근육이 재생되고, 정신적으로도 다시 도전할 수 있는 에너지를 충전하게 됩니다.

 

회복을 위한 충분한 수면과 영양 섭취, 그리고 가벼운 스트레칭으로 매일 몸을 리셋하고 다음 훈련을 잘 준비해야 하겠죠.  쉬는 것도 훈련의 일부라고 생각하면서, 잘 쉬고 잘 먹으려고 노력할 생각입니다.

 

충분한 수면과 스트레칭, 마사지 등을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 필수

내 다짐과 각오

풀코스를 4시간 이내에 완주한다는 것은 단순히 기록을 세우는 것이 아닙니다. ⏱️ 이번 도전은 제 자신과의 약속이며, 한계를 뛰어넘으려는 도전이 될 거라 생각합니다. 💥 때로는 훈련이 힘들어서 포기하고 싶은 순간이 올 수도 있지만, 그때마다 스스로를 다독이며 이어갈 것입니다. 

 

이번 도전을 하며 저의 작은 변화들도 기록해 나갈 것입니다. 📝 매 훈련 후 느낀 점과 개선해야 할 점들을 일기처럼 적어가며, 이를 통해 점점 더 나은 방향으로 나아가고자 합니다. 이러한 훈련 기록은 제가 좌절하는 순간에 다시 일어설 수 있는 원동력이 되어줄 것입니다. 💡 또한 저의 도전 이야기를 다른 사람들과 나누며, 그들이 새로운 도전에 나설 수 있는 작은 동기를 줄 수 있기를 희망합니다. 저도 마찬가지로 누군가의 도전을 보고 힘을 얻었듯이, 제 이야기가 또 다른 누군가에게 영감이 되었으면 합니다. 🌱

 

매 훈련 후 느낀 점과 개선해야 할 점들을 일기처럼 적어가기

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마라톤은 인내와 도전의 스포츠입니다. 풀코스를 4시간 이내에 완주하기 위한 훈련법은 체계적인 계획과 꾸준한 실천을 요구합니다. LSD훈련, 템포 러닝, 인터벌 훈련, 근력 운동, 그리고 회복의 모든 요소가 조화를 이뤄야 합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 포기하지 않는 마음입니다. 2025년 3대 마라톤 중 한 곳에 도전하여 반드시 Sub4를 성취해 내겠습니다!