[러닝일지] 홍천사랑마라톤 D-7, 영랑호에서의 15km LSD 훈련 기록

안녕하세요, 초보러너님들! 🏃‍♂️✨

 

다가오는 11월 10일 홍천사랑마라톤 하프 코스를 앞두고 만반의 준비를 위한 훈련을 했습니다. 물론 지난주도 했지만 한 번 더 자신감을 갖는 것이 필요하다 생각했습니다. 제가 오늘 진행한 LSD(Long Slow Distance) 15km 훈련 전 과정을 여러분과 공유하려고 합니다. 처음 마라톤을 준비하시는 분들도 쉽게 따라 할 수 있도록 꼼꼼히 정리했으니, 끝까지 함께 해주세요!

 

📝 목차

1. 훈련 전 새벽 준비
2. 영랑호 도착과 출발 준비
3. 본격 LSD 훈련 과정
4. 훈련 후 회복 관리
5. 초보 러너를 위한 꿀팁 모음

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홍천사랑마라톤 D-7, 영랑호에서의 15km LSD 훈련 기록

💫 훈련 전 새벽 준비

⏰ 이른 아침의 시작

 

새벽 6시, 알람 소리와 함께 하루를 시작했습니다. 평소보다 이른 기상이었지만, 마라톤 훈련에서는 이른 아침이 가장 황금 같은 시간이에요. 다음 주엔 홍천까지 가야 하기에 최소한 5시 30분엔 일어나야 해서 일찍 일어나는 연습도 필요합니다. 아침 공기가 상쾌하고 영랑호에 인파도 적어 러닝 하기에 최적의 컨디션이거든요.

 

간단한 스트레칭도 해주면 몸이 더 빨리 깨는 것 같아 도움이 많이 됩니다.

 

🥪 현명한 아침 식사 선택

 

많은 러너분들이 궁금해하시는 게 바로 아침 식사인데요. 제가 선택한 건 간단한 빵 한 조각과 바나나 1개였습니다. 여기서 잠깐! 그동안 여기저기서 배운 장거리 러닝 전 식사 꿀팁을 알려드릴게요.

 

💡 러닝 전 식사 골든 룰

운동 2-3시간 전에 섭취하기

소화가 잘되는 단순 탄수화물 위주로 선택

과다한 섭취는 피하기

새로운 음식은 피하고 익숙한 음식으로!

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🌅 영랑호 도착과 출발 준비

🚗 트레이닝 장소 선정

 

아침 8시, 상쾌한 공기가 가득한 영랑호에 도착했습니다. 러닝 코스를 선정할 때는 단순히 거리만 보지 않았어요. 제가 영랑호를 선택한 이유를 공유해드릴게요. 요즘은 단풍 구경온 관광객이 좀 있지만 그래도 크게 문제 되진 않았습니다.

• 평탄한 노면 상태
• 깨끗한 공기와 시원한 호수 바람
• 아름다운 단풍 풍경
• 충분한 휴식 공간과 편의시설
• 안전한 러닝 환경

 

🔥 완벽한 웜업 루틴

 

본격적인 LSD 훈련 전, 약 30분간 다음과 같은 웜업 루틴을 진행했습니다.

 

1. 가벼운 조깅 (5분)
2. 다이나믹 스트레칭 - 팔 돌리기 (전후/좌우), 허리 로테이션, 무릎 서클, 발목 풀기 등
3. 에너지젤 섭취 - 제일 중요한 것이죠! 지치지 않는 파워를 얻기 위한 선택!

 

💡 에너지젤 섭취 타이밍 10km 이상 달릴 예정이라면, 출발 15분 전 섭취를 추천드립니다.
급격한 혈당 상승을 피하면서도 충분한 에너지를 확보할 수 있어요.

 

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🏃‍♂️ 본격 LSD 훈련 과정

📊 페이스 관리의 중요성

 

이번 훈련의 목표는 6분 00초 페이스로 15km를 완주하는 것이었습니다. LSD 훈련에서 가장 중요한 건 바로 일정한 페이스 유지인데요. 제가 실제로 기록한 구간별 페이스를 공유해 드립니다. 최종 기록은 5분 59초였습니다. 기가 막히게 맞춰서 뛰었네요!

 

01-05km: 6:02/km

06-10km: 5:58/km

11-15km: 5:57/km

 

🍁 가을 영랑호의 매력

 

달리는 내내 눈앞에 펼쳐진 단풍 풍경이 지루할 틈을 주지 않았어요. 특히 호수에 비친 단풍이 만드는 풍경은 말로 표현할 수 없을 정도로 아름다웠습니다. 힘들 때마다 주변 경치를 감상하며 마음의 여유를 찾았죠.

 

 

🎯 개인 기록 달성의 기쁨

 

15km 완주와 함께 기존 기록을 경신했습니다!

💪 나의 새로운 기록

거리: 15.01km

평균 페이스: 5:59/km

총 소요시간: 1시간 29분 49초

소모 칼로리: 1,254kcal

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🧘‍♂️ 훈련 후 회복 관리

🌟 효과적인 쿨다운

 

운동 후 관리도 훈련만큼 중요합니다. 다음과 같은 순서로 회복에 신경 썼어요.

 

1. 천천히 걷기 (10분)
2. 정적 스트레칭 (15분) - 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 장딴지
3. 보충 식사 - 바나나 1개, 프로틴 쉐이크, 이온음료

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💝 초보 러너를 위한 꿀팁 모음

🎯 성공적인 LSD 훈련을 위한 체크리스트

 

준비 단계

• 전날 충분한 수면
• 가벼운 아침 식사
• 웜업과 스트레칭 필수

훈련 중

• 일정한 페이스 유지
• 수분 보충 (30분마다)
• 호흡 관리

회복 단계

• 충분한 쿨다운
• 단백질 보충
• 휴식과 컨디션 체크

 

🌱 마라톤 초보자가 주의할 점

• 무리한 페이스 설정은 금물
• 컨디션에 따른 훈련 강도 조절
• 충분한 휴식과 회복 시간 확보
• 단계적인 거리 증가

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마치며

 

이번 훈련을 통해 다시 한번 느낀 건 '과정의 중요성'입니다. 11월 10일 홍천사랑마라톤을 향한 준비 과정, 그 자체로 의미 있는 시간이었어요. 여러분도 각자의 페이스로 즐겁게 달리시길 바랍니다.

 

다음 포스팅에서는 대회 당일 후기로 찾아뵐게요! 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 🙏